Manque de fer : que manger pour éviter l’anémie ?

La carence en fer n’est pas sans conséquence pour l’organisme. Elle engendre un manque d’énergie, une fatigue générale et des maux de tête. Mais il y a bien plus grave. Le manque de fer est à l’origine de 50% des cas d’anémies. Pour éviter d’en arriver là, il n’y a pas meilleure solution qu’une alimentation riche en fer.

D’abord, un tour sur l’utilité du fer

Le fer est un des minéraux les plus indispensables à l’organisme. Il entre dans la constitution des globules rouges du sang et des myoglobines des muscles. Cet oligo-élément participe aussi dans de nombreux enzymes indispensables à l’organisme. Sachant qu’une baisse d’hémoglobine dans le sang expose à un risque d’anémie élevé, la meilleure prévention consiste en un apport suffisant en fer au quotidien.

Quelle quantité de fer manger pour éviter l’anémie ? Elle diffère d’un individu à l’autre. Pour un homme adulte par exemple, la quantité de fer nécessaire au quotidien est de 10 à 15 mg. Pour les enfants en pleine croissance, les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes âgées et les sportifs, il est beaucoup plus important.

Les aliments à privilégier

Le fer est présent dans de nombreuses variétés d’aliments. Le fer d’origine animale est appelé fer héminique et celui d’origine végétale est dit fer non héminique. Le premier étant plus facile à assimiler par l’organisme.

Pour les omnivores, le choix est large. Il y a les abats notamment le foie de porc, les rognons d’agneau et le foie de bœuf qui sont réputés pour leur forte teneur en fer. Il faut aussi citer les viandes rouges, les fruits de mer et les volailles. En cas de carence en fer qui pourrait provoquer une anémie, il est recommandé de consommer 2 portions de volaille, 2 portions de poisson et 2 portions de viande rouge par semaine.

Pour les végétariens, les légumes secs et légumineuses comme les épinards, les haricots de soja, les endives, les haricots blancs, les aubergines et les pois chiches sont à intégrer dans votre assiette. Il ne faut pas oublier les céréales comme le blé et le millet, le riz complet, le pain complet et les micro-algues comme la Spiruline. Enfin, pour booster l’apport en fer de vos repas, n’hésitez pas à utiliser quelques herbes et quelques épices comme le cumin, le thym, le soja, les noix de cajou et les olives.

Les aliments favorisant ou non l’absorption du fer

Certains types d’aliments favorisent l’absorption du fer par l’organisme. Leur consommation va donc aussi vous aider à prévenir l’anémie. Parmi ces aliments, il y a ceux riches en vitamine C comme les poivrons, le kiwi et les agrumes.

Pourtant, vous devez aussi savoir qu’il existe des aliments qui compromettent l’absorption du fer. C’est le cas des aliments riches en caféines comme le thé, le chocolat et le café. Il en est de même en ce qui concerne le chou vert, les fèves de soya en raison de leur forte teneur en phytates et oxalates.